Quel est le rôle du fer dans notre alimentation ?

Un manque de fer peut entraîner une anémie ferriprive, avec des symptômes comme fatigue, pâleur, essoufflement et baisse des performances intellectuelles. Mais à quoi sert-il exactement ?

1. Le transport de l’oxygène :

   Il est un composant clé de l’hémoglobine (dans les globules rouges), qui permet de transporter l’oxygène dans tout le corps.

2. La production d’énergie :

   Le fer participe au métabolisme énergétique et aide les cellules à produire de l’ATP (source d’énergie du corps).

3. Le bon fonctionnement du système immunitaire :

   Il contribue à la défense de l’organisme contre les infections.

4. Les fonctions cognitives :

   Un apport suffisant en fer est important pour la mémoire, la concentration et le développement cérébral, surtout chez les enfants.

On trouve du fer dans deux formes principales, dans l’alimentation, à travers une variété d’aliments d’origine animale et végétale : :

• Le fer héminique, Les aliments d’origine animale contiennent du fer sous une forme plus biodisponible et donc mieux absorbé par l'organisme :

  • Viandes rouges : bœuf, agneau, gibier

  • Abats : foie (de bœuf, de volaille), rognons

  • Volailles : poulet, dinde

  • Poissons et fruits de mer : sardines, maquereaux, huîtres, palourdes

• Le fer non héminique (d’origine végétale, moins bien absorbé, mais essentiel):

  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, soja

  • Légumes verts : épinards, chou frisé, blettes

  • Céréales complètes et enrichies : pain complet, quinoa, flocons d’avoine

  • Fruits secs et oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de sésame, graines de courge

  • Algues : spiruline, nori

Astuces pour améliorer l’absorption du fer :

• Associer les aliments riches en fer avec de la vitamine C (agrumes, poivrons, kiwi, fraises)

• Éviter de consommer du thé, café ou produits laitiers pendant les repas, car ils freinent l’absorption du fer

Un bon équilibre entre sources de fer et bonnes associations alimentaires permet d’optimiser son apport en fer et d’éviter les carences.